Rutinen är A & O…
Rutin och målinriktning i träningen är den främsta faktorn för att få resultat. Du måste träna ofta och under en lång tid. Därför är det första du behöver tänka på: att skapa ett program som håller dig i “gamet”. Den bästa träningsrutinen i världen är värdelös om du inte faktiskt gör det. Oavsett om det är brist på framsteg, motivation eller en tjatande skada, är ett säkert sätt att missa dina mål.
Ett klassiskt exempel på problemet: den ostyrda, nybörjare till distanslöpare. du börjar springa med ett mål och går längre. Du gör en mil varje dag under den första veckan, två mil varje dag den andra veckan, och så vidare, upprepar i månader tills lederna gör ont, rörelseomfång är begränsat och infekterar varje steg. Du gör samma sak med samma intensitet, med förutsägbara resultat: tjatskada.
Det skulle vara bättre att springa tre dagar i veckan, göra intensiva backar och spårarbeten en dag och en lång, långsam femmilare senare i veckan och avsluta den med en mils maxansträngning, varje intensiv löpdag föregick genom en aktiv återhämtningsdag eller lättare arbete. Du skulle bygga in lite styrketräning för hela kroppen på sin fjärde träningsdag för att se till att dina muskler blir tillräckligt starka för att stödja det naturliga slaget vid frekvent löpning.
Denna sort skulle bygga upp din hastighet (via banans dag och max-mils ansträngning), din uthållighet (via långdistansdagen) och din styrka (via lyftdagen), medan de varvade återhämtningsdagarna (simning, yoga) skulle hålla dig skadefri och kunna träna konsekvent. Att springa långsamt och långsamt varje dag skulle däremot bygga uthålligheten bara medan du utsattes för skada.
Det betyder att vi måste bygga ett program som är genomförbart, med rätt blandning av aktivitet och vila. Det finns lite konst i det här, men det första steget är enkelt: skriv ett generellt schema. Vad ska du göra varje dag, måndag till söndag!
Ta ett papper och skriv veckodagarna längs sidan, välj sedan vad du ska göra varje dag: träna eller vila. För att börja, planera att träna fem dagar i veckan och vila två dagar. För de flesta är detta mer än tillräckligt för att få bra resultat. Tänk på att varje träningsdag inte kommer att vara en dag med intensiv träning eller vansinnig körsträcka: vissa dagar kommer att innebära hård träning, andra kommer bara att innebära återhämtning eller tillbehörsarbete.
Så börja med att:
- Välj de fem dagarna i veckan du ska träna.
- Hitta en tid på dagen som du kommer att göra den träningen och lägg den i din kalender.
- Gör ett löfte till dig själv att göra den träningen oavsett vad, med vetskap om att konsekvens är det viktigaste för att skapa ett framgångsrikt program
Det är många faktorer som är inblandade i att bestämma vad som händer varje dag, men för närvarande är det bara att bestämma vilka dagar du ska träna och vilka du ska vila. Jag gillar att göra någon form av aktivitet måndag till lördag, så att söndagen är ledig för att umgås med min familj, och måndag är det lite “fri hopp-och-lek” på gymmet (dvs jag har lite fritt program)
Så vad väntar du på, nu skapar vi lite rutin på din träning!