Morgonämne! – Bålträning (Only in Swedish, Im sorry H.A.S.)
God morgon alla, läste igår kväll om träning av bålen, vilket som sagt är otroligt viktigt för mig som springer med en protes. För om jag inte tränar bålen kommer jag inte kunna fullfölja Göteborgsvarvet utan att falla ihop, otroligt viktigt att jag klarar att hålla upp kroppen för att orka och inte få ont.
Nedan så har jag sammanfattat lite kort om vad det handlar om, givetvis finns det mycket mer att läsa om men här nedan finns en del viktig information.
Det kan inte nog poängteras hur viktigt det är att ha en bra hållning – även då man inte idrottar. En dålig hållning blir framförallt tydlig för överviktiga personer och personer som nyligen fött barn. Orsaken är en förslappad magmuskulatur. Även personer som är stela i höfter och skuldror samt svaga bålstabiliserande muskler, har ofta dålig hållning.
Det handlar om att ha en bra hållning över alla leder och det innebär i stående position att:
- Fötterna pekar rakt fram
- Höften är framtryckt och ryggen är platt (ingen svank) genom spända inre magmuskler
- Axlarna inte är inåtroterade och att bröstet är framskjutet
- Man inte låter huvudet hänga framför kroppen som en sk. gamnacke
- Blicken är riktad framåt
Jobba på den atletiska hållningen varje dag och hela tiden förutom när du kopplar av och sover!
Bålstabilitet;
Bålstabiliteten är oerhört viktig i de allra flesta övningar.
Bålstabiliteten är också en del av den atletiska hållningen. Har man en bra bålstabilitet, innebär det att man har en bättre kroppskontroll och förmåga att utföra olika styrkeövningar, bättre balans och man löper en mindre risk att drabbas av till exempel diskbrock och kroniska belastningsskador.
Tyvärr är bålstabilitet något många saknar. Det kan bero på omedvetenhet, svaga inre magmuskler, övervikt/fetma eller överrörlighet i ryggraden.
Vad är då bålstabilitet?
Man kan säga att bålstabilitet hör ihop med höfthållning. En god höfthållning kräver att man trycker fram höften genom att spänna de inre magmusklerna. Har man stela höftböjarmuskler och är rörlig i ryggraden, är det svårare att upprätthålla en god höftbhållning, eftersom man då naturligt svankar.
Om man inte har denna hållning naturligt måste man jobba på den större delen av ens vakna tids tills den blir automatiserad. Till skillnad från bålstyrka, som handlar om dynamisk styrka i de raka/sneda magmusklerna och i ryggmusklerna, så innebär bålstabilitet isometrisk styrka i de inre magmusklerna. Det är alltså de inre magmusklerna som stabiliserar bålen genom en konstant kontraktion.
Nedan följer övningar som är bra för att träna upp en god bålstabilitet. Det finns många fler och särskilt träning med pilatesboll är ett bra sätt att träna upp bålstabiliteten.
Träna bålstabiliteten på följande sätt:
Bålstabilitetsövningar:
Dessa övningar tränas genom isometrisk kontarktion – alltså statisk styrka. Det finns en rad olika stabilitetsövningar som du kan välja mellan at träna.
Skottkärreövningar:
Det finns olika varianter av klassikern Skottkärregång framåt, där man arbetar dynamiskt med armar, bröst och axlar, men där man arbetar isometriskt med de inre magmusklerna. En lite roligare form av bålstabilitetsövningarna där man också jobbar två och två.
Vid vanliga magövningar:
Det gäller att tänka på bålstabiliteten även vid vanliga dynamiska styrkeövningar för magmuskulaturen. Det handlar om att spänna in magen så att den blir platt med hjälp av att aktivera de inre magmusklerna.
Tänk på att träna i ditt eget tempo, så blir träningen roligare och mer effektiv.
Kämpa med din träning och för ditt välmående, för det är INGEN som tränar ÅT DIG!… / Johan Holst
