lite slarvigt … / little sloppy…

Som ni märkte igår så kom det inget inlägg här, och det var av den enkla anledningen att en vän till mig fyllde år på torsdagen, vi var ute och det blev party med drinkar och champagne (vilket kanske inte är så bra för min träning men man måste unna sig lite ibland). Idag är det lördag ja och vad passar inte bättre att skriva om något vi alla gillar det vill säga mat.   För varje minut som du väntar med din måltid efter träningen, förlängs din återhämtingstid med upp till en timme! Om du väntar mer än två timmar tar det tre till fyra dygn innan du har återhämtat dig fullt ut! Det är viktigt att förse kroppen med nya näringsämnen snart efter du har ställt löparskorna eller lagt hantlarna ifrån dig. Bäst är det innan den första halvtimmen – då står alla kroppens portar öppna och är redo att ta emot näring. Det är tufft för kroppen att träna – det vet var och en som har lyft tunga vikter och efteråt känt ömheten och kraftlösheten i musklerna. Orsaken är miljoner mikroskopiska rispor i muskelvävnaden som kroppen ska läka. Men var bara lugn – skadorna är faktiskt ett avgörande steg på vägen mot en bättre form och din kropp brinner för att utveckla mer styrka om du bara ger den vila och riktig näring. Hård träning kräver energität mat. Ju hårdare du tränar desto större är energibehovet. Här är det viktigt att inte bara fylla på med snabba kolhydrater, som tex. Sportdrycker, Sport Bars mm. Det är viktigt att äta mycket mat som är näringstät, det vill säga, som både ger dig energi i form av fett, protein och kolhydrater och är rik på vitaminer och mineraler.  Näringstät mat är t ex potatis, kött och grönsaker. När du tränar är det inte säkert att du får i dig mer näringsämnen bara för att du får i dig fler kalorier än de som tränar mindre aktivt. det beror på att det är svårt att hitta livsmedel som både är energi- och näringstäta. Följden kan vara brist på näringsämnen trots ett stort intag.

Därför ska du äta direkt efter träningen

• Intensiv träning får muskelcellerna att brista. För att lappa ihop dem igen och bygga upp ny styrka behöver kroppen aminosyror, det vill säga små byggstenar som den kan bilda nya muskelstrukturer av. En av de bästa källorna till det är proteiner som i mag-tarmsystemet bryts ner till aminosyror.
• Träning kräver energi och ju högre intensitet du tränar med, desto mer energi ska hämtas från förbränningen av de kolhydrater som redan är lagrade i musklerna. Efter träningen är det viktigt att du återfyller reserverna och det gör du genom att äta kolhydrater. En bonus är att kolhydraterna samtidigt tjänar som bränslekälla och därmed räddar matens proteiner från att förbrännas.
• Hård träning betyder också inflammationer i muskler, leder och senor. Genom att sätta ihop en återhämtningskost som inte bara bidrar med kolhydrater och proteiner, utan också en massa inflammationsdämpande fetter, vitaminer och mineraler minskar du muskelvärken och förkortar din återhämtningstid.

En del försöker kompensera med fel kost som sportdrycker, godis och andra snabba kolhydrater. De hamnar i den så kallade kolhydratfällan och drabbas av näringsbrist. Det räcker alltså inte att enbart fokusera på energibehovet – du måste hela tiden tänka på att få i dig tillräckligt med näring.
I grunden handlar allt om att äta en varierad kost med mycket frukt och grönt. Då uppstår i regel ingen näringsbrist.Vitaminer och mineraler är essentiella eller livsnödvändiga. Det innebär att du måste tillföra dem själv med maten. Brist på mineraler och vitaminer kan ge upphov till olika symtom. Bland folk som tränar hårt kan sådana brister uppstå. Det beror ofta på att kosten är alltför ensidig med alltför lite frukt och grönsaker. Så tänk på att äta rätt när ni tränar, ha en underbar dag alla! / Johan Holst

As you saw yesterday , it came no post here, and it was for the simple reason that a friend of mine ‘s birthday on Thursday , we were out and there was a party with cocktails and champagne (which might not be so good for my training but you have to sometimes) . Today is Saturday, yes and what does not fit better to write about something we all like, food. For every minute you wait for your meal after your workout , your recovery extended by up to an hour! If you wait more than two hours , it takes three to four days before you have recovered fully ! It is important to provide the body with new nutrients soon after you have set running shoes or put the weights down. It is best before the first half hour – which is every body’s gates open and ready to receive nourishment. It’s tough for the body to work out – you know anyone who has lifted heavy weights and afterwards felt soreness and weakness in the muscles. The reason is the millions of microscopic scratches in the muscle tissue that the body will heal. But do not worry – the damage is actually a crucial step towards a better shape and your body burns to develop more strength if you just give it a rest and proper nutrition . Hard training requires energy-dense foods . The harder you train , the greater the energy. Here it is important to not only stock up on simple carbs, like eg. Sports Drinks , Sports Bars and more. It is important to eat plenty of foods that are nutrition, namely , that gives you energy in the form of fat, protein and carbohydrates, and is rich in vitamins and minerals. Nutrition foods include potatoes, meat and vegetables . When you exercise , it is not certain that you’re getting more nutrients just because you consume more calories than those who exercise less active. it is because it is difficult to find foods that are both energy and nutrient dense . The result could be a lack of nutrients despite a large intake.
Why you should eat immediately after exercising

Intense exercise may muscle cells to burst. In order to piece them back together and build new strength the body needs amino acids, ie small building blocks that can form new muscle structures. One of the best sources of the proteins is in the gastrointestinal system is broken down to amino acids. Exercise requires energy and the higher the intensity you train , the more energy is retrieved from the combustion of the carbohydrates already stored in the muscles. After training , it is important that you re- fill the reserves and you do this by eating carbohydrates. A bonus is that the carbohydrates while serving as a fuel source , thereby saving food proteins from being burned. Hard training also means inflammation of muscles, joints and tendons. By putting together a recovery diet that not only helps with carbohydrates and proteins, but also a lot of anti-inflammatory fats , vitamins and minerals reduce muscle pain and shortens recovery time.

Some try to compensate with the wrong diet sports drinks, candy and other simple carbohydrates . They end up in the so-called carbohydrate trap and malnutrition. It is not enough to focus solely on energy – you have to constantly think about getting enough nutrition. Basically, everything is about to eat a varied diet with plenty of fruit and vegetables. Vitamins and minerals are essential or vital. That means you have to add them yourself with food. Lack of minerals and vitamins can cause various symptoms. Among people who train hard, such deficiencies can occur. It often depends on the diet is too narrow with too little fruit and vegetables. So remember to eat right when you work out, have a great day everyone! / Johan Holst